乳及乳制品

　　是健康膳食的重要组成部分

　　是膳食中钙和优质蛋白质的重要来源

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐

　　成人每日饮奶300ml以上

　　或相当量的奶制品

　　但有不少人喝了牛奶就腹胀或腹泻总怀疑是牛奶的问题同样的牛奶别人喝完却没事儿？这其实都是牛奶中的乳糖在作怪！

　　很多人会出现乳糖不耐受的情况

　　到底怎么回事？为什么会出现这些症状？该怎么办呢？

　　什么是乳糖不耐受

　　乳糖不耐受是由于小肠中乳糖酶活性不足，导致摄入的乳糖不能被完全分解和吸收，未被吸收的乳糖进入结肠后，经肠道菌群的发酵产酸产气，从而出现腹痛、腹胀、胀气或腹泻等一系列消化道症状，容易与其他胃肠道问题混淆，且存在较大个体差异。

　　目前多数人容易因为饮奶后出现上述症状而盲目回避乳制品，这也是导致乳制品摄入量不足的重要原因。

　　如何区分乳糖不耐受

　　与其他肠胃问题

　　除了乳糖不耐受外，还有其他一些因素可能导致人们在饮用乳制品后出现胃肠道反应。如肠易激综合征、乳糜泻、克罗恩病以及脂肪、A1β-酪蛋白或非 IgE 介导的牛奶蛋白过敏等因素也可能引发胃肠道不适。

　　当个体在饮用乳制品后出现腹胀等胃肠道症状时，不应简单地将其归咎于乳糖不耐受。而是应该寻求专业人员的帮助，进行全面的检查和评估，以确定引起症状的确切原因，并据此制定合适的饮食和治疗方案，从而避免不必要的饮食限制和误诊。

　　乳糖不耐受

　　就一定要回避乳制品吗

　　即使经确诊为乳糖不耐受，也无需盲目回避乳制品和乳糖。可以根据自身情况，通过合理选择乳制品、调整摄入方式和摄入量，来逐步提高耐受性、减轻肠道不适症状，以确保获得充足的营养，维护身体健康。

　　具体措施包括：

　　01

　　选用低乳糖乳制品

　　如酸奶、奶酪、舒化奶等，但分离去除乳糖过程中也可能会减少乳制品中的一些营养物质，如钙等，应注意在选择这类乳制品时需补充深色蔬菜、豆类；另外，将乳糖水解后也可能对食用者的血糖产生影响，因此，乳糖不耐受人群如果患有糖尿病等慢性病，需关注产品的血糖生成指数。

　　02

　　逐渐增加乳制品摄入量

　　乳糖不耐受人群可以从每日饮用牛奶30-60ml 开始，与其他食物一起食用，缓慢增加到每天250ml。但在逐渐增加的过程中，应避免空腹饮用牛奶或食用奶油，以及控制添加了乳糖的其他食品摄入量，如冷冻食品、糖果、蛋糕和酱汁等。

　　03

　　与其他食物一同摄入

　　如与谷物、蔬菜、水果等混合食用，这样可以减缓乳糖在肠道内的吸收速度，降低不耐受症状的发生。发酵食品（如酸奶、泡菜等）可以帮助调节肠道菌群结构，提高乳糖的消化率。

　　此外，有些益生元（如低聚半乳糖 GOS）和益生菌有助于调节肠道菌群平衡，改善肠道健康状态，从而减轻乳糖不耐受症状。乳糖酶是一种能够分解乳糖的酶，可以帮助乳糖不耐受人群更好地消化乳制品。对于症状较重的个体，可以考虑在医生或营养师的指导下使用乳糖酶补充剂。

　　参考资料：《乳糖不耐受与科学饮奶专家共识》