- 发布日期：2024-08-26
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我们上下班要走路
逛超市要走路
饭后散散步也要走路
走路如此简单
谁不会呢？
但是
这里指的并非我们平时的走路
是指健步走
“你会健步走吗？”
A：直臂摆 B：屈臂摆
正确答案：B
解析：大部分人也都是直臂摆手，因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。
A：踮脚走 B：脚跟走
正确答案：B
解析：踮脚走时小腿代偿过多，会引起肌肉过度劳损，会让我们的脚踝更容易扭伤或者相应的跟腱处疼痛等，甚至引起小腿粗壮，导致腿型不美观。健步走要求脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
A：腹式呼吸（膈肌的上下运动为主，呼吸时肚子起伏明显）
B：胸式呼吸（呼吸时胸廓收缩扩张）
正确答案：A
解析：胸式呼吸通过提升胸腔和肋骨来进行呼吸，容易使得肩部和颈部的肌肉过度紧张和疲劳，进而导致肌肉不适和疼痛。健步走要求腹式呼吸，一般口鼻同时呼吸，以口为主，呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。
健步走对于关节健康有一定好处，但步数过多好处并不会增加，反而可能会加重软骨的负担，造成过度磨损，损伤关节。按照每次健步走30～40分钟，步频100～120步/分钟计算，每次健步走的步数在6000步左右较为适宜，既达到了锻炼效果，又不会造成运动损伤。可根据自身状况酌情增减。
大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带，加快关节磨损，而且无法达到提升走路速度的作用。健步走时每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进，并根据自己的健康基础状况做调整。
在健步走锻炼时，相应增加摆臂的幅度，可以帮助我们控制身体的平衡，让我们走得更稳，还可以锻炼上肢和脊柱的肌肉。但如果手臂摆动幅度过大，又不能与步伐保持一致，反而会影响健步走的锻炼效果。健步走时手臂摆动幅度适中，姿势不要太刻意和僵直。
健步走结束后立刻坐下来休息，会出现脑部暂时性缺血。引发心慌气短、头晕眼花等症状。应先慢走5~10分钟，让身体有一个适应的阶段，再做10~20分钟拉伸运动，避免乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。
边走边听耳机会让人分心，甚至导致交通事故。如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。还可以边走边轻轻哼歌，能缓解疲劳。
健步走时还要注意以下事项：
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选择安全、平整的道路健步走；
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穿合适的衣裤，衣物尽量选择易干、吸汗的材质；
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不要在饥饿或饱餐后马上健步走；
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尽量避开日间高温、寒冷的时间；
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出汗多时适当补充白开水或淡盐水；
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健步走时，如果出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。
健步走的好处很多，不仅可以锻炼我们的身体，还可以带给我们无限的乐趣。
2024版健康素养66条中提出：科学健身，贵在坚持。健康成年人每周应进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧运动，每周应进行2~3次抗阻训练。
