- 发布日期：2025-07-19
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你在呼吸时
是胸廓起伏还是肚子起伏？
你知道吗？
学会正确地呼吸
不仅能提升氧气利用率
还能改善睡眠质量、调节免疫
今天，让我们一起来
重新认识“呼吸”
胸式呼吸有几个弊端
医学上将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸，是依靠肋间肌的收缩带动胸廓，从而牵拉肺部进行的。这种呼吸方式胸腔幅度大，而肚子几乎不动。
腹式呼吸，是以膈肌上下运动为主、肋间肌运动为辅的呼吸，肚子起伏明显。
胸式呼吸的出现要从人类进化过程中面临危险时的本能反应说起。人在害怕时（高压状态），会改变呼吸速度，并启用后备呼吸肌（上斜方肌、胸锁乳突肌、胸肌和鳞片肌），以此增加呼吸量和速率，为身体输送更多的氧气，以便脱离危险。
但如果经常让自己处于这种高压状态，可能会让身体分泌更多激素和炎性物质，且胸式呼吸换气量小，机体容易缺氧。
改成腹式呼吸好处不请自来
1.减少压力荷尔蒙的产生；
2.降低皮质醇水平、降血压、缓解焦虑；
3.改善自主神经对压力的反应，改善动脉血流量、睡眠质量等；
4.有助于增强免疫功能。
当然，这并不意味着大家要时时刻刻进行腹式呼吸训练，仅在几个关键时刻有意识地练习即可获益，比如失眠时、紧张焦虑时、感觉犯困头昏时、压力过大时等等。
腹式呼吸怎么做？
将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。
闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压，即放在胸部的手不该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。
通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。
循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。
✦第一步：鼻子缓慢而深地吸气（小腹膨胀），沿着想象中方盒的左边慢慢向上，脑海里慢慢从1数到4。
✦第二步：屏住呼吸，保持肺部饱满，沿着方盒的上沿从左慢慢向右从1数到4（屏住呼吸并不意味在剥夺身体的氧气，而是正在努力扩张和打开肺部的小气道）。
✦第三步：通过嘴巴缓慢而深地呼气，沿着方盒的右侧从上到下，慢慢从1数到4。
✦第四步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿着方盒的下沿从右向左，慢慢从1数到4。重复上述步骤3次，或每次练习5分钟。
有意识地培养腹式呼吸的习惯
不仅可以放松紧绷的神经
改善睡眠质量
还可以增强心肺功能
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编辑丨甘肃省卫生健康宣传教育中心、奔流新闻
审核丨一审 李海波
审核丨二审 杨晓梅
审核丨三审 苏亚平
